ENSALADA TriColor

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Muchas veces escuchamos la palabra legumbres y lo primero que se nos viene a la cabeza son platos de cuchara para días fríos, pero hoy vais a ver que son un alimento muy versátil apto también para verano.
En este caso os traemos una ensalada tricolor con base de garbanzos, para seguir aprovechando todas las propiedades de este tipo de ingredientes en cualquier época del año
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Ingredientes:

  • 200g de garbanzos cocidos.
  • Pimiento rojo
  • Pimiento verde
  • ½ zanahoria
  • Champiñones
  • 2 huevos.
  • Sal e hierbas provenzales

 

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Elaboración:

  • Lavamos y cortamos las verduras.
  • Las ponemos en un wok o sartén antiadherente junto con los garbanzos.
  • Cuando esté listo el wok preparamos dos huevos a la plancha.
  • Emplatamos y disfrutamos.

 

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Tips y trucos:

  • Podemos utilizar garbanzos de bote, pasándolos por agua previamente.
  • Para que las verduras se pochen antes podemos cocinarlas antes un par de minutos en el microondas con la vaporera.
  • Los huevos en vez de hacerlos a la plancha también pueden ser poché.
  • Esta ensalada tanto se puede tomar en caliente, como templada como fría, como más nos guste.

NO POR MADRUGAR AMANECE MÁS TEMPRANO

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Ser deportista a veces puede traducirse en comenzar el día más que temprano, o como a mí megusta decir, “cuando los mortales duermen”.
 
 Es más que usual encontrarnos con personas a las que asesoramos con una alarma sonando a las 5 de la mañana para llevar a cabo su entrenamiento antes de ir al trabajo. 

Cada deportista es único, no a todos se les abre el apetito recién levantados y tampoco es muy recomendable realizar una sesión de entreno recién desayunado con esa sensación de estómago lleno, pidiéndole a nuestro organismo que se concentre en abastecer de oxígeno y riego sanguíneo a nuestras extremidades y deje de lado su labor de llevar a cabo la digestión de lo que nos hemos comido. Así pues, lo primero que se debe entender es que en determinados casos, el desayuno no es la comida más importante del día sino la cena de la noche anterior al entrenamiento.

Imagina que tomas tu última comida alrededor de las 20.30/21h aprox y te vas a dormir en torno a las 22.30.

Comes, y luego reposas y es en ese descanso cuando el cuerpo procesa y absorbe los nutrientes para transformarlos en lo que será energía disponible. Energía que no necesitarás mientras duermes por lo que la tendrás a tu alcance a la mañana siguiente.

Para la mayoría, un entreno mañanero no suele ser de alta intensidad sino una sesión en Z2/3 probablemente en piscina. Con lo cual estarás principalmente haciendo uso de los ácidos grasos como sustrato energético si has entrenado a tu cuerpo, a través de estrategias nutricionales para hacerlo más eficiente, por lo que no tendrás carencia de energía en ese entrenamiento de la mañana siguiente.

Si eres de los que prefieren no entrenar en ayunas, te recomendamos que hagas un desayuno ligero de rápida y fácil digestión/absorción que además sea algo que no te conlleve demasiada preparación o tengas pre-cocinado la noche antes. Recuerda la importancia de la planificación también en tu nutrición.

 

Algo que no podemos dejar de mencionar es que el cuerpo requiere tiempo para procesar los alimentos y permitirte usarlos como energía por lo que te recomendaría que consumas esta comida al menos 40min previos a tu sesión de entreno. Una opción ideal sería que fuera algo líquido que dejes preparado la noche antes y que tomes recién te levantes.En cualquier caso, entrenarte nutricionalmente para ser un mejor deportista también pasa por convertirte en un individuo “eficiente” metabólicamente por lo que trabajar con estrategias nutricionales enfocadas a ello a lo largo de la temporada te asegurará la capacidad para oxidar  tus reservas de ácidos grasos como fuente de energía, mejorar tu composición corporal y deshacerte de los michelines! Añadido a ello tus niveles de azúcar en sangre serán estables y no serás uno de esos deportistas dependiente de geles o bebidas energéticas para aliviar el cansancio y después preguntarte por qué a pesar de todo lo que entrenas no te ves los abdominales!

 

Por todo ello, personalizar cada una de las planificaciones nutricionales es nuestro secreto, adecuar la ingesta de nutrientes, no sólo a los requerimientos nutricionales sino a la carga de entreno, a la búsqueda del peso óptimo de competición y la mejora del rendimiento. Llevar a tu cuerpo a ser más “eficiente” en la obtención de energía, comer de manera inteligente, aprender cuál es la estrategia nutricional que mejor se adapta a tu estilo de vida y todo única y exclusivamente para que consigas todo aquello que te propongas sin dejar de divertirte, al fin y al cabo no queremos que hagas una dieta, sino que cambies tu cuerpo, mejores tu vida y abras tu mente a las nuevas posibilidades.

 

Quieres obtener más información sobre tu caso en concreto?
Contáctanos a través de comercial@nutrien3.com y lo estudiaremos individualmente

Torrijas de Semana Santa

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Ya estamos en Semana Santa, pero no es excusa para dejar de cuidarse y que eso pase factura a nuestros objetivos.
Hoy os traemos una Super Receta para que no caer en la tentación no os suponga una penitencia.
Con estas torrijas podreis pecar todas las veces que queráis, porque además de ser saludables están para chuparse los dedos, son las mejores que he comido.
Esperamos que os gusten
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Ingredientes:

  • 50g de pan de centeno
  • 1 huevo
  • 150 ml de bebida de avena
  • Piel de naranja y limón
  • Canela al gusto

 

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Tips y trucos:

  • Podemos usar canela en polvo o canela en rama para infusionar la leche, lo que nos resulte más cómodo y tengamos en casa.
  • Antes de consumir podemos espolvorear más canela o añadir un chorrito de sirope de ágave.
  • Para el desayuno está muy ricas con mermelada recién hecha de cualquier fruta de temporada.

 

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Intolerancias y Rendimiento

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Deportistas como ciclistas, corredores y triatletas sometidos a un estrés físico importante, tienen alteración de la permeabilidad intestinal.

 

Su explicación, radica en que “el esfuerzo físico extenuante durante tantas horas diarias provoca que la sangre se dirija hacia órganos vitales, dejando desabastecido la vascularización del tubo digestivo y teniendo lugar pequeños microinfartos que podrían explicar las alteraciones en la mucosa y la microbiota y, por tanto, el aumento de la permeabilidad intestinal.

 

La alteración de la permeabilidad intestinal les hace más propensos a desarrollar sensibilidad alimentaria que no es otra cosa que cuando se produce la absorción de determinadas sustancias a través de esa permeabilidad alterada provoca una activación del sistema inmunológico y una respuesta anómala cada vez que se ingiere un antígeno alimentario.

 

Debido a esta sensibilidad alimentaria, los deportistas sufren con frecuencia molestias gastrointestinales, así como cansancio, fatiga neurocognitiva (pájaras) y bajo rendimiento, que limitan sus resultados y es el origen de numerosos abandonos. Este mecanismo puede estar implicado en lo que recientemente se ha denominado overtraining o sobre entrenamiento.

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Para su diagnóstico, desde Nutrien3 trabajamos con un laboratorio español que ha desarrollado un test inmunológico celular que mide la sensibilidad de la persona a determinados alimentos que le pueden estar influyendo negativamente en su actividad física, como es el caso de estos deportistas que no sólo da como resultado el alimento al que se presenta intolerancia sino también su intensidad.

 

Con una dieta terapéutica de exclusión y posterior reintegración, hemos observado personalmente, así como en nuestros deportistas, una mejora en el rendimiento generado en competición.

 

Mientras se realiza la dieta, así mismo se puede llevar a cabo un tratamiento complementario con que ayude a disminuir la sensibilidad del sistema inmunológico e incluso a reforzarlo.

 

Somos lo que absorbemos, no lo que comemos.

Nachos de pollo

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Como para nosotros es importante que disfruteis cuidándoos intentamos daros platos sencillos que no os quiten mucho tiempo, pero que a la vez sean resultones y divertidos, porque comer sano no tiene por que ser aburrido ni mucho menos.
Hoy os traemos un plato típico mexicano que os va a sorprender. Esta receta es ideal para una merienda, un aperitivo o una cena de picoteo, porque además de sabrosa es muy sencilla.
Seguro que nunca os imaginasteis que un plato de nachos pudiese ser saludable y a la vez estar tan rico.
Aquí os dejamos la receta con el paso a paso.
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Ingredientes:

  • 140 g de pechuga de pollo
  • 1 clara de huevo
  • Especias al gusto

 

 

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Elaboración:

  • Trituramos la pechuga de pollo.
  • Mezclamos bien con la clara y las especias.
  • Ponemos la masa resultante sobre papel sulfurizado, ponemos otro encima y con la ayuda de un rodillo extendemos la masa no muy gruesa.
  • Llevamos al horno que previamente habremos calentado a 200ºC unos 10 minutos.
  • Pasado ese tiempo sacamos del horno y con cuidado de no quemarnos cortamos con unas tijeras en forma de triángulos.
  • Volvemos a meter en el horno los triángulos aproximadamente otros 10 minutos o hasta que vemos que se doran y empiezan a estar crujientes.
  • Y ya tenemos nuestros nachos listos.

 

 

 

Tips y trucos:

  • Podemos servirlos acompañados de guacamole, hecho con aguacate, limón, tomate, sal, chile, cilantro,…

 

 

TOP 7 – Alimentos para el deporte

 

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La Nutrición Deportiva, para la consecución de nuestras metas y objetivos físicos es esencial y es considerada como el “entrenamiento invisible” dónde mejorará nuestras sensaciones, alcanzaremos mayor rendimiento, mejorará nuestra digestión y crearemos  un estado de bienestar físico y mental óptimo a lo largo de nuestra preparación hacía un objetivo concreto.

 

Si queremos llegar al día D con un porcentaje de grasa/músculo determinado, tendremos que complementar la nutrición con el entrenamiento, y de la misma manera si deseamos cubrir todos los déficits nutritivos derivados de nuestra actividad física en períodos de grandes volúmenes. ¡No olvides que puedes hasta triplicar tus necesidades de vitaminas y minerales!

 

Hoy os presentamos los 7 alimentos más ricos en  propiedades antioxidantes, vitamínicas y minerales para que podáis incorporarlos a vuestra alimentación diaria.

 

Top 1. Chía: El alimento vegetal con más cantidad de grasa omega-3 del mercado.

Estos ácidos grasos ayudan a regular el colesterol, a mejorar enfermedades cardiovasculares y a reducir la inflamación (en el deporte se produce inflamación).

Para absorber estos ácidos grasos hemos de triturar las semillas (en un batido, por ejemplo) o dejarlas reposar en un poco de agua hasta que se forme una gelatina (5-10min).

 

Top 2. Aguacate: La fruta con el mejor contenido en grasas saludables.

En períodos de entrenamiento nos asegura cubrir el porcentaje de grasas, sustituyendo a las saturadas de origen animal y así poder optar por un perfil graso más adecuado, lo que mejorará sin duda la nutrición de nuestras células.

 

Top 3. Quinoa: Contiene gran cantidad de hidratos de carbono de lenta absorción y un porcentaje de proteína de alto valor biológico, además con un contenido de leucina (aminoácido anabólico por excelencia) superior a la mayoría de granos que encontramos en el mercado. Se considera un buen recuperador y una opción a escoger en la siguiente ingesta post-competición o entrenamiento exigente.

 

Top 4. Remolacha: Tubérculo bajo en kcal pero con grandes propiedades antioxidantes, lo que reduciría la acción de los radicales libres (compuestos tóxicos liberados durante el ejercicio físico).

Es uno de los alimentos vegetales con más contenido en hierro. Para mejorar su absorción podemos combinar la remolacha con otros alimentos ricos en vitamina C, pimiento o frutas cítricas.

 

Top 5. Kiwi Gold: Esta variedad es muy rica en Vitamina C y A: ambas muy antioxidantes. Tiene un sabor menos ácido y más agradable que el kiwi verde.

La vitamina C es muy termo-lábil por lo que el calor la destruye y los alimentos ricos en ella, preferiblemente, se tendrían que consumir crudos.

 

Top 6. Frutos del bosque: frambuesas, moras, arándanos, fresas silvestres, bayas,… todos estos alimentos de color vivo nos aportan grandes cantidades de elementos antioxidantes y polifenoles que nos ayudarán a recuperarnos post-entreneamiento o competición y que aportan color, variedad y dulzura a nuestra alimentación sin necesidad de añadir azúcares.

 

Top 7. Sardinas: Nos aporta proteína además de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.

Su proteína es de fácil digestión y alto valor biológico y su contenido en ácidos grasos saludables convierten a la sardina en una buena opción de alimento con gran calidad nutricional y bajo contenido en metales pesados (a diferencia del salmón o el atún).

Además, podremos aportar a nuestro organismo un extra de calcio derivado de las espinas que podemos ingerir sin problema.

 

Y ahora… ¡a disfrutar de estos dos placeres que son la alimentación y el deporte!

¿Qué ALIMENTOS debo comer para ELIMINAR LÍQUIDOS?

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No existen tipos de dietas o tipos de alimentos que vayan mejor que otras, solo existen necesidades nutricionales para cada individuo. Solo se necesita tomar una dieta sana y equilibrada, acorde a tus necesidades nutricionales. Lo mejor es, que si quieres adelgazar contactes con un dietista-nutricionista.

Si hablamos de retención de líquidos, aunque puedas pensar lo contrario, el remedio más efectivo y rápido para una retención de líquidos, es el AGUA.
Debes tomar entre 6 y 8 vasos de agua al día,

El AGUA es un combustible indispensable para nuestro organismo, si le aportamos menos cantidad de la que necesita al día para trabajar, tu cuerpo la retendrá para compensar el déficit.
Así que recuerda tomar un mínimo de 6 a 8 vasos de agua al día.

Además deberías reducir el consumo de sal, aumentar el consumo de frutas y vegetales de hoja verde, consumir alimentos ricos en fibra, y evitar el consumo de alimentos grasos.

¿Qué productos naturales puedes añadir a tu dieta? té verde, té rojo, diente de león, flor de sauco, vid roja, … todos estos, complementarios a lo mencionado anteriormente.

En cualquier caso no podemos olvidarnos de la parte de la actividad física, que al día debemos realizar entre 40-45 minutos de ejercicio físico para ayudar a nuestro organismo a eliminar toxinas.

OREJAS DE CARNAVAL (Sin azúcar)

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Hoy os traemos uno de los postres más típicos de Galicia en esta época, las famosas orejas de carnaval, pero en su versión más sana, porque una vez más queremos demostrar que es posible disfrutar de la comida  y las fiestas sin renunciar a cuidarnos.
Quedan crujientes y muy ricas, además en los trucos os traemos una sorpresita que seguro que os gusta, asique a meter las manos en la masa y pasar un buen carnaval saludable.
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OREJAS DE CARNAVAL:

Ingredientes:

  • 1 huevo
  • 12 gotas de aroma de anís
  • 250 g de harina de trigo integral
  • 1 pizca de sal
  • 50 g de Ghee o mantequilla clarificada
  • 50 g de stevia en polvo
  • La ralladura de 1 limón y 1 naranja
  • 50 ml de agua templada
  • Stevia para espolvorear

 

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Elaboración:

  • En un bol grande echamos el agua, la sal, el Ghee previamente derretido, la ralladura del limón y la naranja, la stevia, el aroma de anís y el huevo.
  • Batimos hasta que quede una crema sin grumos.
  • Vamos añadiendo la harina poco a poco mezclando primero con las varillas y luego con la mano.
  • Amasamos hasta que quede una masa manejable y la dejamos reposar. La ponemos en un bol tapado con film transparente para que no se reseque y la llevamos unas 2 horas a la nevera.
  • Pasado ese tiempo vamos a dar forma a nuestras orejas. Cogemos porciones pequeñas de masa y con la ayuda de un rodillo de cocina vamos estirando bien finito.
  • Las vamos colocando en la bandeja de horno sobre papel sulfurizado y si queremos podemos darles forma con algún pliegue.
  • Introducimos la bandeja en el horno que previamente habremos calentado a 180º y las dejamos unos 10-12 min o hasta que veamos que se doran.
  • Cuando estén listas retiramos la bandeja del horno y las dejamos enfriar sobre una rejilla para que queden crujientes.
  • Espolvoreamos con stevia cuando todavía estén un poco calientes.
  • Dejamos que se enfríen por completo y ya están listas para comer.

 

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Tips y trucos:

  • Si te sobra masa puedes congelarla y hacer más orejas más adelante.
  • Si no tienes rodillo puedes utilizar una botella lisa para estirar la masa

 

LA SORPRESA! Puedes utilizar esta masa para hacer rosquillas de anís, añade un poco más de aroma de anís, dale a la masa forma de rosquilla y llévalas al horno hasta que veas que empiezan a coger un poco de color, retira y deja enfriar sobre una rejilla.

Como me quiero, me cuido.

No es fácil no… cuando no estamos satisfechos con nuestro físico nos dicen que tenemos dos opciones, o mejoramos la apariencia física o cambiamos la percepción que tenemos de nosotros mismos.

Sin embargo existe otra vía mucho más sensata, una solución intermedia de la que nadie nos habla, sentirnos bien con nosotros mismos y tener a la vez un peso saludable. el tantas veces mencionado “peso ideal”.
En alguno de esos esfuerzos de cambiar nuestro físico se nos olvida que la mejor ropa, el mejor coche, la mejor casa o el mejor trabajo, no podrán punto y final a aquello que nos causa nuestra insatisfacción, las inseguridades seguirán latiendo, y la autoestima seguirá sufriendo, ya que la perfección no existe.
Por eso, un pecho más firme, unos abdominales más marcados, un trasero más redondo, un coche más grande… no van a apaciguar, de una vez por todas y para siempre, la ansiedad terrorífica que genera el miedo a no ser aceptado. Al menos no lo hará a largo plazo, y no ser aceptado es la mayor pérdida que puede sufrir un ser humano, pues no ser aceptado significa no ser querido.
Aunque nos cueste, a veces debemos convencernos de que el cuerpo perfecto no existe, y eso es así porque no solo depende del objeto observado sino también de los gustos del observador.
Cuando ambas cosas coinciden, hemos dado en el blanco. Por ello es importante disponer de herramientas que nos ayuden a mejorar la autoimagen, y mucho antes de empezar a cambiar la imagen física, puesto que será mucho más fácil perder peso si nos aceptamos y queremos tal y como somos.
Con este fin, hoy recurrimos a una persona que te quiere mucho y que puede convertirse, si le das permiso, en tu mejor consejero y asesor de imagen. El YO FUTURO.
EL YO FUTURO
Desde el Coaching Nutricional abordamos no sólo hacerte llegar tu Pauta de Nutrición sino también trabajar contigo el enfoque emocional respecto a tu alimentación y estilo de vida.
El Yo Futuro es una muy poderosa herramienta que utilizo en mis sesiones de Coaching para alcanzar la estabilidad emocional y conseguir un peso saludable. El Yo Futuro es la persona que seremos dentro de muchos años. Debido a ello nos dará una perspectiva, de la que por definición, carecemos en el momento presente. Para que la realidad sea creada de una determinada manera, primero alguien la tiene que visualizar. De hecho, todas las cosas son como son porque alguien previamente las ha creado en su mente.
Visualizar es anticipar el futuro posible. Si, ya sé que me vas a decir que no podemos asegurar el futuro, pero no es menos cierto que si nos visualizamos enfermos, con sobrepeso, llenos de problemas de salud, de conflictos familiares, dificultades económicas… nuestro subconsciente trabajará en silencio para tratar de darnos la razón para que nuestra realidad futura se acabe pareciendo lo más posible a como la hemos visualizado.
En mis sesiones de coaching al plantear el uso de esta herramienta, por lo general, la respuesta suele ser “no me veo” o “me veo peor” por lo que la pregunta se reformula y ahora ya no te planteo un “¿Cómo te ves con 60 años?” sino un “Cómo te gustaría verte?” La cuestión es más importante de lo que parece a simple vista, se trata, queramos o no, de una creencia sobre nuestro futuro que actúa sobre nuestro presente.
La idea del vivir el presente se hace más compleja sin un plan de futuro, pues la visión que tengamos de nosotros en el futuro nos dará pautas para el presente. De este modo si te visualizas enfermo y con unos kilos de más, tu subconsciente se empeñara a toda costa en tener la razón, y cualquier intento racional por perder esos kilos tan poco saludables estará condenado al fracaso, por lo menos a largo plazo.
Por ello cualquier cambio que quieras afrontar empieza con un cambio de tu visión futura, si te empiezas a ver desde ya con ese “peso ideal” podrás conectar con la satisfacción y la felicidad que te producirá estar así.
Regla fundamental: Si antes de efectuar cualquier cambio nos gustamos tal y como somos, será más fácil emprender el camino pues lo haremos visualizando el estado deseado avanzando y no huyendo del estado actual. Nuestro Yo Futuro nos está esperando desde una visión de conjunto, con nuestras fortalezas, nuestros logros, nuestras metas… sabe exactamente cómo nos sentimos, de ahí que sea el consejero ideal y esté destinado a convertirse en el mejor Coach de nuestro mundo….
Pilar Cuesta
Coach Nutricional

CUPCAKES de Limón y Fresa

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Esta semana venimos cargados de novedades y hoy toca que conozcais al equipo de Cocina-T.

Me presento, soy Lorena y con la ayuda y recomendaciones de Alba y Pilar me encargo de atender los fogones de Nutrien3.
Desde nuestra pasión por la cocina y la vida sana intentamos versionar recetas de toda la vida y crear otras nuevas que os hagan disfrutar como nosotras lo hacemos tanto a la hora de prepararlas como en el momento de comerlas.
Hoy os traemos una receta que no os dejará indiferentes, es ideal para preparar un desayuno o merienda especial, además no os podeis perder el olor a limón que queda en la cocina al abrir el horno y lo sabroso que es el bizcocho.
Esperamos que os guste el resultado.

 

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Ingredientes:

  • 6 claras
  • 120 g de harina de avena
  • 30 g de proteína
  • 1 cucharadita de levadura
  • 1 limón
  • 1 cucharada de aceite de coco
  • Stevia
  • 70 g de fresas

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Elaboración:

  • Batimos las claras a punto de nieve y les incorporamos el aceite de coco derretido poco a poco.
  • Introducimos en el procesador de alimentos ½ limón en trozos y el zumo de la otra mitad y trituramos.
  • Mezclamos todos los ingredientes secos.
  • Añadimos a las claras los ingredientes secos y el limón y vamos mezclando con una espátula con movimientos envolventes para no perder la textura esponjosa.
  • En un molde de silicona vamos rellenando el fondo.
  • A continuación echamos una capa de fresas troceadas (reservamos una para decorar) y cubrimos con más masa.
  • Repetimos este proceso hasta terminar la mezcla.
  • Por último decoramos nuestros bizcochitos con una fresa laminada.
  • Horneamos a 180º unos 15 min o hasta que veamos que se empieza a dorar.
  • Sacamos del horno, desmoldamos y dejamos enfriar sobre una rejilla.
  • Espolvoreamos con stevia en polvo.

 

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Tips y trucos:

  • Puedes hacer un bizcocho grande o bizcochitos individuales, la receta también sirve para hacer cupcakes.
  • Si no tienes molde de silicona puedes utilizar uno normal forrado con papel sulfurizado para que así sea más fácil desmoldarlo y que no se pegue.
  • En vez de hornearlo puedes hacerlo en el microondas a temperatura media.
  • Puedes utilizar la proteína del sabor que más te guste, en este caso utilicé de vainilla, pero también queda bien con chocolate blanco, yogur o incluso la mitad de fresa y la otra mitad de limón para potenciar más los sabores.
  • Lo mismo pasa con la harina de avena, puedes jugar con los sabores.
  • Al llevar fruta mejor conservar en un tupper en el frigorífico y sacar un rato antes de consumir para tomar a temperatura ambiente.